膽固醇 Cholesterol 飲食控制

膽固醇 Cholesterol

降低膽固醇，要常吃的食物。
1. 橄欖油(Olive Oil)、拌青菜沙律,加一點意大利醋(Balsamic Vinegar)或麻油來吃。
菜籽油(Canola Oil)、
黃豆油(Soybean Oil)、
麻油(Sesame Oil)
等。這些油含有大量的單元不飽和脂肪酸(Mono-unsaturated Fatty Acid)，會減少不好的低密度膽固醇及阻止飽和脂肪酸聯結在一起，因此可以減少心血管阻塞及降低血壓。最好的油是首次提煉的橄欖油(Virgin Olive Oil)，每天須吃一大湯匙(Tablespoon)。

2.無脂肪或低脂肪的
優酪乳(Yogurt)、
牛奶 (Milk)、
乳酪,芝士(Cheese)
等乳製品。牛奶製品中有成份可幫助啟動身體燃燒脂肪的能力，使減肥成效倍增，降低患心臟病的危險。
每天吃乳製品，有助於蛋白質及鈣的需要。乳製品可降低患痛風的機會。

3.全穀類食物，如:
燕麥片(Oatmeal)、
糙米(Brown Rice)、
全麥做的麵包(Whole-wheat Bread)、
爆玉米花(Popcorn)
等。吃全穀類食物，可以增加纖維素、多種維他命B、抗氧化物及礦物質等，達到減少低密度膽固醇的目的。
每天吃全穀類食物的人可以降低患心臟病的危機14%。

4.有葉蔬菜,如:
西蘭花(Broccoli)、
椰菜花(Cauliflower)、
球芽甘藍(Brussels Sprouts)、
椰菜(Cabbage)
等,這些蔬菜提供大量的纖維素及礦物質，每天吃，會降低不好的膽固醇及防止血管的硬化.

。 5. 色彩鮮明的蔬菜，譬如:
菠菜(Spinach)、
紅蘿蔔=甘筍,胡蘿蔔(Carrots)、
綠或黃辣椒(Bell Peppers)、
蕃茄(Tomato)、
冬南瓜(Winter Squash)
等。這些很有色彩的蔬菜不僅含有很多維生素、纖維素及微量的元素，而且含有抗氧化物。可以降低血脂肪，防止血管硬化及減緩細胞組織的老化。也應該每天吃。

6.新鮮的水果，如
蘋果、
葡萄、
藍莓、
草莓、
桃子、
李子、
杏子,
等。水果可以做成乾果、或冷凍、或罐裝；但不要祗喝果汁，因為果汁裏沒有纖維素。
每天吃水果，可以減少低密度膽固醇及避免血管硬化。

7. 深海魚類，如
三文魚(Salmon)，
鮪魚,金槍魚(Tuna)、
馬交魚(Mackerel)、
沙丁魚(Sardines)、
劍魚(Swordfish)
等。在這些含豐富魚油的海魚裏，含很多奧米加三類多聚不飽和脂肪酸(Omega-3 Fatty Acid)，可以幫助心臟的正常運作，防止血小板在體內凝結，增加高密度膽固醇，及減少低密度膽固醇與三酸甘油脂。每星期至少需吃兩次的深海魚。

8.堅果類，如
核桃(Walnut)、
杏仁(Almond)
等。這些堅果也含有很多奧米加三類多聚不飽和脂肪酸，最好買不加鹽的堅果。哈佛大學的研究發現：如果每星期吃五英兩的堅果，女性可以減少四成的心臟病死亡率，男性可以防止制命性的不規則心跳。

9.豆類食品，如
豆漿、
豆腐、
豆腐乾、
黃豆
等。豆類中含有大量的植物蛋白質、單基不飽和脂肪酸、纖維等，可以減少低密度膽固醇及避免血管硬化。每週應該吃三到四次的豆類食品。

10.綠茶或一般的紅茶。
茶裏含有很多抗氧化物，也提供健康所需要的水份。一天一杯的紅茶可降低患心臟病的機率50%。要用茶葉或茶包來泡茶。

11.葡萄酒或啤酒。
酒精可以增加高密度膽固醇及減少得心臟病的機會。不可多量，一天喝一杯葡萄酒或一罐啤酒就可。

12.深色巧克力糖。
偶而享受巧克力糖或巧克力蛋糕，也有助於增加好的膽固醇及減少低密度膽固醇。最好在飯後吃，不要空腹時吃。深色巧克力含有很強的抗氧化物，可以降低血壓及減少心臟病，但不可吃牛奶巧克力或同時喝牛奶，似乎牛奶會影響身體對抗氧化物的吸收。

我們用飲食來控制膽固醇，少吃含膽固醇高的食物：如蝦、龍蝦、蟹、烏賊、魚子、牛排、牛油、各種內臟、雞蛋、魚卵、椰子油、棕櫚油(Palm Oil)等等。
我們很容易就吃下不少的膽固醇，但要把它從體內排出就不容易了!

運動是重要，每天有三十分鐘以上的耗氧運動，如走路、跑步、騎腳踏車、游泳等。
運動會減少低密度膽固醇，增加高密度膽固醇，有效地預防心臟病。
如果經過飲食控制及經常運動，還不能減少低密度膽固醇，那就祇好吃降膽固醇的藥了!